[...] 2 x 14kg , 2 x 28,75kg 5 x 16kg (20kg), 5 x 31,25kg (36,25kg) -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 31,25kg 5 x 36,25kg 2 x 38,75kg 5 x 43,75kg (48,75kg) -uginanie nóg (dwugłowe na maszynie siedząc) 5 x 65kg 5 x 80kg 5 x 90kg 2 x 102,5kg 5 x 115kg -podciąganie kolan w zwisie 12,10 -polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem [...]
[...] 2 x 15kg , 2 x 28,75kg 5 x 17kg (16kg), 5 x 33,75kg (31,25kg) -wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 5 x 26,25kg 5 x 33,75kg 5 x 36,25kg 2 x 41,25kg 5 x 46,25kg (43,75kg) -uginanie nóg (dwugłowe na maszynie siedząc) 5 x 70kg 5 x 82,5kg 5 x 95kg 2 x 107,5kg 5 x 120kg (115kg) -podciąganie kolan w zwisie 4 x 12 -połowiczne uginanie nadgarstków [...]
[...] serii (rozgrzewkowych nie wpisalem) ma byc ciezko z 8 powt, w drugiej D-1. Uginanie nadgarstka ze sztangielka pochwytem x12p minuta przerwy D-1. uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem x 12p minuita przerwy POWTORZYC 5 RAZY , raczej regresja -w pierwszej serii (rozgrzewkowych nie wpisalem) ma byc [...]
[...] sztangielek skos 8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 12 8 8 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc 4,75 x 2 7. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4,75 x 2 8. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez [...]
[...] sztangielek skos 8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 10 10 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc 4,75 x 2 7. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4,75 x 2 8. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez [...]
[...] sztangielek skos 8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 12 10 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc 4,75 x 2 7. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 4,75 x 2 8. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez [...]
[...] też niedokończona 3. pompki (w oparciu o regał) 15 12 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 //tutaj chyba nigdy nie będę miała progresu... 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 //od następnego treningu spróbuję dołożyć 6. francuskie prostowanie ramion leząc 6 x 2 //progres, ostatnia seria bardzo ciężko 7. uginanie [...]
[...] ramionami leząc na brzuchu 3x10 3,5kg x 2 5. wznosy ramion w przód ze sztangielkami 3x12-15 2,25kg x 2 6. trzymanie izometryczne sztangielek przodem 3x1 2,25kg x 2 7. uginanie ramion na piłce 3x10 6 kg x 2 8. francuskie prostowanie ramion leząc 3x10 6 kg x 2 9. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 3x10 6 kg x 2 10. prostowanie rak w [...]
[...] prostymi ramionami leząc na brzuchu 3x10 2 kg x 2 5. wznosy ramion w przód ze sztangielkami 3x12-15 2kg x 2 6. trzymanie izometryczne sztangielek przodem 3x1 2kg x 2 7. uginanie ramion na modlitewniku 3x10 4 kg x 2 8. francuskie prostowanie ramion leząc 3x10 6 kg x 2 9. uginanie ramion młotkowe 3x10 6 kg x 2 10. prostowanie rak w opadzie [...]
[...] tył a potem w dół. Przysiad tylni ze sztangą – technika oczywista. Maksimum siły, zero głaskania się. Gironda Leg Curl Straight Feet – jest to klasyczne uginanie na dwugłowe uda, leżąc na maszynie. Jedyną, najważniejszą różnicą jest top że przez całe ćwiczenie stopa jest wyprostowana. Single Leg Quadrupled Hip Extension [...]
Ogólnie za dużo powtórzeń dajesz dzień 1 Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5xMAX, nie ma co się bawić w liczone. Jak przekracza 12 powtórzeń to dowieszaj ciężar PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x10 - dowal konkretny ciężar, nie baw się przy plecach PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10-12 - j.w Dzień dobry - 4x10 - [...]
06.12.2015 DT PUSH I 1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7 cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12 40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer) 45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 3. Prostowanie nóg [...]
22.12.2015 DNT 23.12.2015 DNT 24.12.2015 DT Pull II 1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki (5 x 6-10) 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 55kg x 8 + 40kg x 5 + 30kg x 5 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8 30kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 8 / 50kg x 8 2. Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie (5 x 8-12) 30kg x 12 [...]
05.01.2016 PULL 1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12 2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres 10kg x 5 / 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 30kg x 12 / 20kg x 15 3. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 4. RDL – 4s [...]
10.01.2016 PULL 1. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 80kg x 12 / 70kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 12 / 60kg x 12 2. Wiosłowanie półsztangą w opadzie – rampa 5s x 5p + 2s regres 20kg x 5 / 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 40kg x 12 / [...]
20.01.2017 PUSH 1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 77.5kg x 5 / 60kg x 15 / 50kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 60kg x 12 / 50kg x 15 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / [...]
Wróciłem :-) 19.02.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 70kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg [...]
23.02.2016 PULL 1. Podciąganie na drążku – 3s x max cc x 11 / cc x 6 / cc x 6 cc x 10 / cc x 6 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 10 / cc x 7 / cc x 5 cc x 8 / cc x 7 / cc x 5 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 cc x 6 / cc x 6 / cc x 5 cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 cc x 7 / cc x 6 / cc x 4 2. Martwy ciąg – rampa 5s x 5p + 2s regres 50kg x 5 / 70kg x 5 / [...]